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Trinkmengen-Rechner

Wie viel Wasser am Tag ist genug? Der Rechner ermittelt aus Körpergewicht, Alter, Bewegung und Temperatur einen persönlichen Richtwert für Ihre tägliche Trinkmenge.

70 kg
Ihr Richtwert pro Tag2,1–2,5 lentspricht rund 9 Gläsern à 2,5 dl
oder rund 3 Glasflaschen à 75 cl
Ergebnis teilen
So verteilt sich die Menge über den Tag
Morgen
0,7 l
Mittag
0,6 l
Nachmittag
0,6 l
Abend
0,5 l

Richtwert für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Bei Herz- oder Nierenerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Unsicherheit besprechen Sie Ihre Trinkmenge bitte ärztlich.

Wie dieser Richtwert zustande kommt

Als Faustregel für gesunde Erwachsene gelten 30 bis 35 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Europäische Fachgesellschaften nennen als Referenz für die Gesamtzufuhr rund 2 Liter für Frauen und 2,5 Liter für Männer — darin ist auch das Wasser aus Lebensmitteln enthalten, das je nach Ernährung etwa einen Fünftel bis einen Viertel beisteuert.

Bewegung und Hitze erhöhen den Bedarf: Wer schwitzt, verliert Flüssigkeit und Mineralstoffe. Der Rechner rechnet darum pro halbe Stunde Sport rund 4 Deziliter dazu, an heissen Tagen einen halben Liter. Für alles Weitere gilt das einfachste Signal des Körpers — der Durst.

Auch Alter und Lebensphase fliessen ein: Ab 51 rechnet der Rechner mit einer leicht tieferen Bandbreite von 28 bis 33 Millilitern je Kilogramm, weil die D-A-CH-Referenzwerte für die Wasserzufuhr — sie umfassen auch das Wasser aus Lebensmitteln — ab diesem Alter von rund 35 auf rund 30 Milliliter sinken. In Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf — hier ergänzt der Rechner die EFSA-Referenzwerte von 0,3 beziehungsweise 0,7 Litern pro Tag.

Fünf einfache Gewohnheiten für mehr Wasser im Alltag

  • Wasser griffbereit halten: Eine Karaffe auf dem Schreibtisch oder eine Flasche unterwegs erinnert von selbst ans Trinken.
  • Feste Zeiten einplanen: Kurze Erinnerungen — ob Notiz oder Handy — helfen, das Trinken nicht zu vergessen.
  • Wasserreiche Lebensmittel essen: Gurken, Melonen, Tomaten oder Orangen liefern zusätzliche Flüssigkeit.
  • Geschmack variieren: Zitrone, Limette, Gurke oder Minze bringen Abwechslung ins Glas.
  • Routinen verankern: Ein Glas Wasser nach dem Aufstehen und zu jeder Mahlzeit macht das Trinken zur Gewohnheit.

Häufige Fragen

Zählen Kaffee und Tee zur Trinkmenge?

Ja. Auch Kaffee und Tee tragen zur Flüssigkeitszufuhr bei — die frühere Annahme, Kaffee «entwässere» den Körper, gilt bei üblichem Konsum als überholt. Wasser bleibt trotzdem die beste Basis, weil es kalorienfrei ist.

Gilt der Richtwert auch für Kinder, Schwangere oder ältere Menschen?

Der Rechner ist auf Erwachsene ausgelegt: Alter, Schwangerschaft und Stillzeit lassen sich direkt einstellen und fliessen über Referenzwerte ein. Für Kinder gilt er nicht — ihr Bedarf weicht deutlich ab. Bei Erkrankungen bleibt das Beratungsgespräch in der Arztpraxis die verlässliche Orientierung.

Muss ich die Menge exakt einhalten?

Nein. Der Wert ist eine Orientierung über den Tag, kein Soll. Ein gut hörbares Signal bleibt der Durst — und die Urinfarbe: hellgelb spricht für eine ausreichende Versorgung.

Spielt es eine Rolle, ob ich stilles Wasser oder Wasser mit Kohlensäure trinke?

Für die Flüssigkeitsversorgung nicht — beide zählen voll zur Trinkmenge. Kohlensäure ist eine Frage von Geschmack und Verträglichkeit: Wer empfindlich darauf reagiert, wählt stilles oder leicht perlendes Wasser.

Wie viel sollte ich beim Sport trinken?

Als Orientierung gelten rund 4 Deziliter zusätzlich pro halbe Stunde intensiver Bewegung, verteilt auf vorher, währenddessen und nachher. Wer stark schwitzt, verliert neben Flüssigkeit auch Mineralstoffe wie Natrium und Magnesium — achten Sie bei langen, intensiven Einheiten auch auf deren Ersatz über Essen und Getränke.

Woran merke ich, dass ich zu wenig getrunken habe?

Frühe Zeichen sind Durst, dunklerer Urin, Kopfschmerzen und nachlassende Konzentration. Wer diese Signale kennt, steuert früh gegen — am einfachsten mit festen Trinkgewohnheiten über den Tag.

Warum ändert das Geschlecht den Richtwert nicht?

Weil der Rechner mit dem Körpergewicht rechnet, das den grössten Teil des Unterschieds bereits abbildet. Die Angabe blendet stattdessen den passenden EFSA-Referenzwert ein: rund 2,0 Liter Gesamtzufuhr pro Tag für Frauen, 2,5 Liter für Männer.